一个动作让你天寒腿不寒!这个冬天“老寒腿”有救了

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一个动作让你天寒腿不寒!这个冬天“老寒腿”有救了

进入小雪节气,气温急剧下降。不少人“老寒腿”复发,常常膝痛难忍不敢运动。

然而放弃运动容易导致下肢肌肉萎缩无力,膝关节透明软骨退变,反而可能加重病情。

一个动作让你天寒腿不寒!这个冬天“老寒腿”有救了

《生命时报》邀请权威专家,推荐4个无负重运动,有助于增强腿部肌肉力量。

受访专家

中国老年保健协会副秘书长 陈学明

“老寒腿”如何运动?

1、缓步行走

一般来说,可以在膝痛缓解后进行这一训练。

开始时,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。这项运动可在饭后进行,还能促消化。

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步速宜控制在每分钟60步以内每日步行10~20分钟,可根据自己的体力找到合适的步行时间和速度,坚持2~3个月后可适当加快步速。

2、仰卧抬腿

患者可适度仰卧在床上,腿微曲,抬离床面约15度,初做时可保持1~3分钟,坚持练习一段时间后,抬腿时间争取达到10~15分钟,每天2~3次,能充分锻炼膝关节。

3、直身跪坐

大家可以在晨起后或晚睡前,两膝跪在床上练习。

跪坐时,腰杆直立,挺胸、挺腰、挺腹,两手向后伸,臂部尽量向后坐,最好能接触到脚后部。此法能锻炼腿部肌肉,促进血液循环。

一个动作让你天寒腿不寒!这个冬天“老寒腿”有救了

4、摆动双腿

年纪大的患者,可坐在舒适的椅子上,双脚往上抬起,根据自己承受的弧度,来回摆动膝关节。每次两组,每组20~30次。

一招缓解“老寒腿”

“老寒腿”复发时,患者常出现关节僵硬、疼痛、畏寒等症状。这时要尽量避免长时间跑、跳、蹲和爬楼梯。

打太极需要反复蹲起,会增加关节扭力加重关节磨损,因此也要停一停。

“‘老寒腿’患者在生活中可以通过这个动作缓解症状:

一个动作让你天寒腿不寒!这个冬天“老寒腿”有救了

膝盖不好的老人,可以利用一切时间进行按摩。

比如坐下时,可以采用两手扶膝的姿势:

  • 两只手的手心正好护在膝盖上,双手按住双膝的同时,加以按摩,向外按摩膝盖骨的周围36圈,再向内按摩36圈,以膝关节内有热感为佳;
  • 双拇指尖按压两侧内膝眼 10下,再于两侧外膝眼按压10下;
  • 用拇指尖在膝盖骨周缘找压痛点,在压痛点上点按,每一压痛点压5—10下;
  • 一手将膝盖骨固定,另一手握拳,用拇指关节背侧突出部位压在膝盖上,向外、内各按摩10—20圈。

特别提醒的是,如果疼痛十分严重,患者可考虑去医院采用药物、针灸、按摩等方法治疗。▲

本期编辑:刘云瑽

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