腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

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腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

生活中久坐劳累,难免遇到腰背痛。在一些人眼里,这是不碍事的“小病”。殊不知,这样的“小病”也可能有高风险。

刊登在医学杂志《柳叶刀》上的一篇研究,分析了1990~2013年来自188个国家的流行病学数据后发现,腰背疼痛已进入最常见疾病名单,还位列致残疾病前10位。

腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

《欧洲疼痛杂志》刊登澳大利亚悉尼大学一项新研究称,腰背疼痛不容忽视,会让老人的早亡风险增加13%。

《生命时报》邀请权威专家,推荐3个动作给你的腰背放放松。

受访专家

中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

中南大学湘雅医院脊柱外科主任医师 王锡阳

哈尔滨医科大学第四医院骨科副主任 张军

腰背痛的6个残酷真相

腰背痛可能与腰背部长期负重、结构易于损伤有关。但有些疼痛可能是脊柱、消化、泌尿、生殖系统的患病信号。

一般来说,引起腰背疼痛的原因主要分为以下6类。

1、不良姿势

不仅上了年纪的人,很多20~40岁的青壮年也会频频腰背疼痛,不良姿势是重要诱因。

很多白领一坐就是几个小时,还不注意姿势,含胸驼背;下班回家后瘫在沙发上,东倒西歪,腰肌劳损、脊柱侧弯等问题便会找上门。

腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

2、脊柱疾病

脊柱骨关节及其周围软组织病变,比如软组织炎症、骨关节退行性改变,以及脊椎神经病变都可能导致腰背疼痛。

最常见的是腰椎间盘突出,突出的椎间盘压迫坐骨神经,疼痛可能沿着大腿后侧、小腿外侧一直连到脚趾。

3、骨质疏松

随着年龄增长,骨量流失加快,如不注意补钙和运动,就易患上骨质疏松症,而腰背疼痛是原发性骨质疏松症最常见的症状。

具体表现为:站立、久坐后疼痛加剧,坐下、躺下后减轻;日间疼痛轻,夜间、清晨重;和腰椎病、颈椎病不同,这种疼痛位置不固定。

4、消化疾病

消化系统疾病是引起腰背疼痛的病源之一。

有些急性腰背疼痛可能由急性胆囊炎、十二指肠溃疡或穿孔、急性胰腺炎等引起,慢性腰背疼痛则需警惕胰腺癌。

5、泌尿生殖问题

肾炎、盆腔炎、子宫肌瘤、泌尿结石等泌尿生殖系统疾病也可引发腰背疼痛,主要表现为酸胀、下坠、腰肌无力等,睡觉翻身疼痛加剧。

6、心脏病前兆

美国研究发现,大部分心脏骤停患者发病前1个月可能出现腰背疼痛等预警性症状。

3个动作缓解腰背痛

为大家推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

1、小燕飞

俯卧在硬床上,两臂伸直,贴在身体两侧,头部、肩部、双臂向后上方抬起。

腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

同时,双腿伸直向上抬高,使整个身体像一只飞翔的燕子,保持约5秒后放松落下,休息3~5秒。

根据个人情况,可每天坚持做10~30次。

2、拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力,可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

仰卧在床上,屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量,持续3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。

根据自己的身体状况,做20~40次。

3、墙深蹲

双脚微张,脚跟距墙壁60厘米,背部靠墙,挺直腰背,缓慢下蹲,脚跟不要离地,也可以双手握拳前伸。

腰背痛的6个残酷真相!3个动作也许还能挽救一下

大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,还原站姿。动作开始时要慢,可逐渐加快,5~10个为1组,每次做1~2组。

除了运动,大家还要注意一些生活习惯的调整:

  • 1.不要久坐、久站、久弯腰,每坐或站20~30分钟就要活动3~5分钟,站起或坐下动作要缓;
  • 2.工作间隙坐在椅子前端,用上身倚着座椅靠背,十指交叉,双手伸过头顶,用力向后伸去,尽量使上身与水平呈45度角,有助于释放脊柱压力;
  • 3.少提重物,若非提不可,一定要摆正上身,并弯曲双膝,缓解腰椎压力;
  • 4.接电话时最好用耳机,避免一直歪着脖子。

专家最后强调,大家千万不要轻易服用止痛药物应对腰背疼痛。若腰背疼痛持续时间超过3个月,或伴有发烧、畏寒等症状,或白天疼痛不明显,夜间加剧,就要尽早就医。▲

本期编辑:刘云瑽 本文作者:生命时报记者 张冕

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