基本上,所有人弯腰搬东西的姿势都错了

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基本上,所有人弯腰搬东西的姿势都错了

逛超市时买的粮油、办公室饮水机旁该换的水桶、洗脚后准备倒掉的水……你平时怎么搬动地上的物品?几乎所有人都会弯腰搬起重物,在不知不觉中伤了腰椎。

邀请权威专家,教你正确的搬东西姿势,从细节入手护好腰椎。

基本上,所有人弯腰搬东西的姿势都错了

受访专家

北京清华长庚医院骨科主治医师 宋飞

国家体育总局健身气功管理中心副研究员 丁丽玲

直立搬东西,腰椎最受力

在弯腰提取和搬运重物时,最不利的姿势就是直膝弯腰提取和搬运重物

基本上,所有人弯腰搬东西的姿势都错了

挺直时,虽然臀大肌等其他部位的肌肉收缩,当弯腰超过90度时脊柱周围的肌肉不起维持脊柱位置及保护韧带的作用,所有脊柱后侧的张力均由韧带来承担,易造成腰骶部扭伤。

另外,直膝弯腰搬提重物,物体重心离躯干轴线远,也会加重腰背肌肉、韧带的负担,造成损伤。

5步搬重物,不伤腰背

基本上,所有人弯腰搬东西的姿势都错了

第一步,单膝下跪

要从地面抬起一件物品,先站到尽可能靠近物品的地方跪下,单膝着地。

第二步,保持腰背部自然弯曲。

单膝着地,收紧你的核心肌肉——腹部、背部和骨盆的肌肉,然后在两腿之间抬起物品。这个过程中,要保持腰背部的自然弯曲,不要屏住呼吸。

第三步,小心托住物品。

物品要靠近你的身体,再将物品放到膝盖上,准备站起来。

第四、第五步,利用双腿抬起物品。

在你站起来的时候,继续保持腰背部的自然曲线,收紧核心肌肉。用腿部肌肉的力量,而不是背部去抬起物品。

需要特别提醒的是,如果你搬的物品太重,最好找人来帮忙,尤其是上了年纪或腰背受过伤的人。

两个动作缓解“搬”出来的腰痛

 

向后抬腿

趴在床上或站立趴在墙上,也可用椅背做支撑,让脚、腿向后方使劲,左右腿交替进行,以感觉到后背肌肉收缩、拉紧,整个身体向后弓为最佳状态。

基本上,所有人弯腰搬东西的姿势都错了

锻炼是一个长期过程,要慢慢协调肌肉的稳定性,不仅能减轻腰疼,还能延缓腰椎间盘退变速度

叩腰

双手握空心拳,反手背后,以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。力量由轻到重,不可突然使蛮力。

也可两手搓热,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍,每天早晚各做一次。

这个动作能起到疏通血脉和强壮腰脊的作用,对脊背疼痛、腰膝酸软等有较好效果。

本期编辑:张原 本文作者:生命时报记者 张冕 生命时报特约记者 龚蕊

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