维生素C是人体必需的重要抗氧化营养素之一。

多项研究表明，身体中高水平的维生素C有助于预防冠心病、中风、癌症以及不同原因的死亡。

中国营养学会推荐，成人每天应摄入100毫克维生素C 。但要想达到预防慢性病的效果，推荐摄入200毫克。

想摄取足够的维生素C，并非多吃果蔬那么简单，一些不当的烹调方式可能让维C流失。

《生命时报》采访营养专家，揭秘日常补充维C的正确方法。

受访专家

国家一级公共营养师 李晓丽

军事医学科学院食品与营养系博士 芮莉莉

意想不到的维C高手

提到含维生素多的水果，很多人首先想到的是猕猴桃、苹果、桃、梨、柠檬等水果。其实除了猕猴桃，其余几种水果的维生素C含量并不高。

要想补充维生素C，应该常吃辣椒、青椒、萝卜缨、芥菜等蔬菜，以及猕猴桃、柑橘等水果。

除此之外，还想给大家推荐一些意想不到的维生素C高手。

1、新鲜的薯类

如土豆、红薯、木薯等。数据显示，每100克土豆、木薯中维生素C含量分别为27毫克、35毫克，高于很多果蔬，如白萝卜21毫克，西红柿19毫克。

2、大白菜

其维生素C含量为47毫克/100克，也高于很多蔬菜，烹调时加点醋，更利于保护这种营养素。

3、鲜枣

其口感脆嫩，味道甘甜，维生素C含量更是高达243毫克/100克，每天吃一把鲜枣（40克左右）基本就可以满足维生素C需求。

3种烹饪方法让维C流失

果蔬在空气中久留

维生素C接触到氧气后，会发生氧化反应，从而造成损失。

许多蔬菜、水果一旦切开或切碎暴露在空气中，维生素C就被氧化破坏。

加太多盐

烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏；且加盐量越多，蔬菜中维生素C的损失越大。

加盐的先后不同，影响也不一样，先加盐会使维生素C渗出量增多，损失更大。建议做菜时要少加盐、后加盐。

加入小苏打

与酸相反，维生素C遇到碱特别不稳定，烹调时不要加小苏打。

除此之外，我们烹调所用的自来水通常也是碱性的，因此烹调时可适当加点醋。

6招留住维生素C

除了改掉让维C大量流失的烹饪方法，以下做法也有助于保护维生素C。

1、蔬菜先洗后切

维生素C是一种水溶性的维生素。清洗蔬菜时，维生素C会从切口随水流失，建议在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调。

2、焯菜时加点盐

蔬菜焯烫过程中，其中的维生素C、B族维生素等会流失到锅里。

在沸水中加入少量食盐，使之接近生理盐水的溶液，蔬菜就处在细胞内外浓度相对平衡的环境中，其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。

3、炒菜时加点醋

适当加点醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素C遭到破坏，如炒土豆丝和炒豆芽时最好加点醋。

4、急火快炒

高温长时间加热的情况下，维生素C会损失很多。

因此，在烹调时要尽量少用煎炸等烹调方式，旺火急炒能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。

5、加点香辛料

葱、蒜、八角、花椒等香辛料能减少脂肪氧化和致癌物产生。

在炒菜炝锅的时候加入，不仅增添香味，更能够减缓高温下的油脂氧化，保护菜中的维生素C等营养成分。

6、现买现吃，避光保存

蔬菜储存过久，其中的氧化酶能使维生素C氧化。

因此，食物储存时要尽量避免日光照射，放入冰箱内冷藏效果更好。▲

本期编辑：刘云瑽