粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

登录 注册 喜欢文章.
文章
粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

生活中会“养生”的你,面包要粗粮的,喝粥要五谷的,下馆子再点个“五谷丰登”……但是,你可能忽视了谷物中的营养之王——燕麦。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

俗话说,“五谷杂粮,燕麦称王”。燕麦被美国《时代》杂志认定为“全球十大健康食物”中唯一的谷类食物。

采访营养专家,告诉你燕麦到底该怎么吃。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 李再贵

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

澳大利亚注册营养师 曾绮媛

燕麦4大保健功效

1、营养素含量高

燕麦中的蛋白质、钙含量是谷物中最高的,儿童少年食用燕麦替代部分精白米面,有利于生长发育;成年人将燕麦作为主食,有利于预防B族维生素和矿物质缺乏。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

2、辅助控糖

虽然同样是高碳水化合物主食食材,但相比于大米白面制成的主食,燕麦的餐后血糖上升速度较慢,并有利于提高胰岛素敏感性。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

3、降低胆固醇

多项研究证实,燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到降低血脂的作用,特别是有助于控制血胆固醇水平,降低低密度脂蛋白胆固醇含量,从而帮助预防心脑血管疾病,所以特别适合高血脂、高血压和冠心病患者食用。

4、预防便秘

燕麦堪称“天然肠道清道夫”,富含不可溶性的膳食纤维,可以防止便秘。食用后易产生饱腹感,延缓胃肠的排空时间,能在一定程度上预防肥胖。

燕麦家族盘点

按加工工艺由浅入深,燕麦可以分为以下几类。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

>>>>燕麦原粮

未经加工的燕麦粒,营养最丰富,但带籽的外皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水困难。直接蒸煮比较耗时,难熟烂。

>>>>燕麦米

又叫磨皮燕麦,其做法是把原粮外皮轻轻碾磨到表面略发白,这样能更快煮熟,多用于蒸米饭、煮粥。它能保留燕麦90%以上的营养成分。

>>>>燕麦麸

它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性膳食纤维,对控制血糖很有好处。

研究发现,燕麦麸含β葡聚糖约9%,研磨后可高达25%,经烘焙和粉碎后,可用来冲成黏糊糊的粉糊。

>>>>燕麦片

它是将燕麦粒直接碾压成片制成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟;经再次切粒、挤压、烘烤等处理后,便成了常见的免煮燕麦片,能快速煮熟或开水一泡即可。

特别需要提醒的是,市场上不少速溶麦片并不是真正意义上的燕麦片,而是加了一些燕麦的“麦片”。

肠胃消化能力较差的人群,建议选择熟化程度较高的燕麦,煮软后食用。

求方便的学生和上班族,可选择热水冲泡食用的产品,或和坚果、果干复合的即食燕麦产品。

有降脂、降糖需求的人群,建议选择纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。

3步挑出好燕麦

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

>>>>看配料表

燕麦产品的营养价值与其中燕麦的含量直接相关,选购时要仔细阅读产品配料表。

纯天然燕麦产品的配料表中只有燕麦,而营养差些的产品配料表中还有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

这种香甜浓郁呈粉末状的所谓速溶麦片,营养价值较低,不能提供燕麦的健康好处。混入这些配料后,即便是无糖产品,需要控制血糖、血脂的人也不适合吃。

>>>>越黏的越好

煮能分出燕麦的好坏,越煮越黏稠的燕麦好,说明其保健成分β葡聚糖含量高,保健效果、口感都数上乘。

>>>>国产的更好

不同品种、产地的燕麦,外形、营养物质含量、加工等都有一定差异。许多进口燕麦在营养上不如国产燕麦。因此,没必要迷信进口燕麦。

小贴士营养专家推荐5种吃法

《中国居民膳食指南(2016)》建议,居民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦作为全谷杂粮的一种,建议每天吃70克以上,加入葡萄干、核桃等水果干或坚果更营养。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

什锦果粒燕麦粥

原料:即食燕麦片两汤匙、牛奶1杯、黑芝麻粉半汤匙、初榨橄榄油两滴、苹果粒和香蕉粒各一汤匙。

做法:把燕麦片和黑芝麻粉放入碗中,苹果和香蕉去皮切成1厘米的小丁,加适量开水和牛奶搅匀后,用微波炉加热3分钟取出,在呈稠糊状的燕麦粥中滴入两滴初榨橄榄油即可食用。

营养价值:燕麦、牛奶和黑芝麻富含钙,苹果、香蕉富含镁,有助骨骼健康。

奶香燕麦蛋羹

原料:奶酪10克、牛奶1袋、燕麦片(磨粉更好)2汤匙、鸡蛋1个。

做法:把奶酪切细末、鸡蛋放碗中打匀。把所有原料放到一起搅拌均匀,倒入有盖的碗中,或用优质保鲜膜封严实,然后蒸10~15分钟即可。

营养价值:这种做法可以把鸡蛋和牛奶有机结合,添加奶酪后补钙的作用更强了。中老年人食用可缓解骨质疏松和便秘。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

果干燕麦发糕

原料:燕麦50克、玉米面50克、黄豆面50克、葡萄干20克、枸杞10克、酵母粉5克。

做法:把燕麦、玉米面、黄豆面及其他原料一起混合,加入酵母粉拌匀,加水和成面团,放到铺有干净纱布的带眼笼屉中,放置20分钟。

蒸锅中加水烧开后放入笼屉,蒸25分钟关火,中途不能开盖。关火5分钟后慢慢挪开锅盖即可。

营养价值:黄豆粉富含赖氨酸,不但可以解决燕麦、玉米赖氨酸缺乏的问题,还有助于补充黄豆粉中缺少的蛋氨酸,提高蛋白质在人体内的利用率。

燕麦米鱼汤

原料:燕麦米50克、小冬瓜1个、鱼肉200克、水3升、油15克、姜5克、胡椒粉10克、盐5克。

做法:

燕麦米清水浸泡至少5小时后,用电饭煲煮软,要比煮白米饭多加点水。

姜切成末,小冬瓜切片。鱼肉先在锅里煎至两面金黄,拿起备用。锅烧热下油,爆香姜末,加入小冬瓜炒1分钟,倒入清水。

加入燕麦米和鱼肉,煮开后转中火煮10分钟,加入胡椒粉和盐即成。

营养价值:燕麦米富含水溶性纤维,有助于降低坏胆固醇水平。原粒燕麦米的营养含量,比已打碎的即食麦皮更高,纤维和多种维生素、矿物质也更丰富。

粮食界的“网红”!燕麦凭这个占据“谷物排行榜”之首

海带燕麦粥

原料:海带5克、枸杞10克、燕麦片50克、豆浆300毫升、蜂蜜适量。

做法:

海带及枸杞洗净泡软,海带切成小片,放进沸水焯1~2分钟,沥水备用。

海带放凉后,拌入枸杞和麦片,放进搅拌机里。把一半豆浆加入搅拌机内搅拌。最后放入余下的豆浆和蜂蜜,把混合物搅拌均匀即成。

营养价值:这道早餐适合上班族,尤其是需要控制体重的人。麦片能提供热量,升糖指数较低,能量可缓慢释放,让人整个上午都能集中精神。

豆浆可用低脂奶替代,都能提供蛋白质,使饱腹感持续至中午。海带中的硒和枸杞中的胡萝卜素都具有抗氧化功效。海带和枸杞属于碱性食物,有助中和酸性食物(如肉类和面条),使人体内的酸碱值平衡,肠道也更畅通。▲

本期编辑:王晓晴

Reactions

还没有人喜欢 ...

发表评论