在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

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在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

有人说,这是一个人人都焦虑的时代。

  • 时间焦虑:加班频繁,个人时间被占用
  • 教育焦虑:望子成龙心切,反而人仰马翻
  • 理财焦虑:怕失业、怕通货膨胀、怕资产贬值
  • 支出焦虑:房贷二胎压力大,不得不靠父母帮一把

在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

英国权威医学杂志《柳叶刀》估计,中国约有5000万名以上的焦虑症患者。

《人民论坛》杂志的一项调查发现,超六成人认为自己的焦虑程度较深;81.1%的受访者认为焦虑情绪会“传染”;88.9%的人认同“全民焦虑”已成当下中国的社会通病。

荷兰一项研究发现,长期焦虑不仅影响生活,还会让人早衰5年。

在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

适度焦虑可以促人上进,而过度焦虑则变成一种病,给健康带来危害。《生命时报》特邀专家,教你科学摆脱焦虑困扰。

受访专家

复旦大学附属中山医院心理医学科主任 季建林

北京师范大学心理学院教授 刘翔平

南方医科大学神经生物研究教研室博士后 揭威

一张表自测“焦虑症”风险

在过去两周内,你被以下问题困扰过吗?用“完全不会”“几天”“一半以上日子”“几乎每天”来回答,分别记为0分、1分、2分、3分。

1.感觉紧张,焦虑或急切。

2.不能停止或控制担忧。

3.对各种事情过分担忧。

4.很难放松下来。

5.由于不安而无法静坐。

6.变得容易烦恼或急躁。

7.感到将有可怕的事情发生。

结果分析:0~4分为没有广泛性焦虑;5~9分为轻度广泛性焦虑;10~14分为中度广泛性焦虑;15~21分为重度广泛性焦虑。

长期焦虑让全身受伤

在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

焦虑就像心灵感冒,会让身心都受伤。所有人的焦虑情绪从轻到重会分为4个层次:

  • 先是身体紧张,常觉得无法放松,习惯于眉头紧锁;
  • 然后爱出汗、眩晕、呼吸急促、老想去大小便;
  • 之后就会对未来产生莫名的担心,如担心工作和健康;
  • 最后发展到对周围环境的微妙变化和别人的言行都充满了警觉。

在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

出现胸闷、失眠等症状

焦虑症患者会出现心悸、胸闷、气短、失眠、心跳和呼吸加快等症状。

对心脑血管不利

美国匹兹堡大学医学院研究发现,焦虑感上升,体内应激激素就会增加,脉搏和血压水平随之上升,对心脑血管会产生负面影响。

加速衰老

荷兰一项研究发现,焦虑会加速衰老。人体染色体末端有个“帽子”,叫做端粒,随着年龄增长,端粒会逐渐缩短,导致细胞寿命变短。

该研究发现,焦虑症患者染色体的端粒长度明显短于正常人,这主要与体内抗压系统紊乱有关。

一方面是因为长期压力会触发自由基释放,导致细胞遭到破坏;另一方面焦虑会导致睡眠质量差、思虑过多,从而出现脱发、白发、皮肤弹性差、皱纹早生等早衰表现。

研究人员预测,不同亚型的焦虑症会导致寿命不同程度缩短。社交恐惧症患者比正常人早衰3.5~5年,广泛性焦虑障碍患者则会早衰5.5~8年。

影响与他人相处的能力

如果长期处于焦虑状态,工作、生活以及和他人相处的能力都会严重下降,进而导致事业和家庭生活停滞不前。

6种食物加剧焦虑

在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

情绪会影响食欲,食物反过来也会扰乱心情,加剧焦虑、紧张等消极情绪。

《生命时报》综合美国《预防》杂志刊文提醒,焦虑时应远离几种食物。

咖啡

咖啡因会对神经系统产生刺激,造成应激激素皮质醇释放,引发“战斗或逃跑”反应,加剧焦虑和睡眠障碍。

苏打水

苏打水和能量饮料会让焦虑恶化。它们不仅含有咖啡因,很多产品还含有人工甜味剂,如阿斯巴甜,会显著降低大脑中让人感觉良好的血清素含量,进而加重不良情绪。

牛肉干

这种所谓的健康零食含有大量食品添加剂,会升高大脑中谷氨酸的含量,可能加重焦虑和压力感。

奶精

含有氢化植物油,是反式脂肪的一种,这种成分也存在于炸薯片、曲奇等零食中。反式脂肪会导致大脑血流量减少,引发焦虑、抑郁等问题。

番茄沙司

番茄沙司等调味品是高果糖玉米糖浆的隐蔽来源,容易造成血糖水平骤然上升,引发焦虑。

有些人会借酒浇愁,但酒精提升情绪的作用是暂时的,它会扰乱中枢神经系统的正常运转,加重焦虑,导致情绪失控。

4步学会与焦虑“和平共处”

焦虑是正常的心理反应,会累积也会消退,而战胜焦虑就像登山,贵在坚持。专家建议,做到以下四步,及时调整好心态,学会和焦虑“和平共处”。

在焦虑毁掉你的生活前,一张表自测“焦虑症”风险

1

揪出根源

先分析一下焦虑感到底来自哪,然后各个击破。

一般来说,焦虑感源自“不确定的状态”,而行动就是战胜焦虑最好的武器。

比如,如果你对事业发展方向心存迷茫,不妨先结合自身情况冷静分析,找到最适合自己的路,然后下定决心勇敢地放手去做。

2

不想结果

做任何事都会面临挑战,紧张是正常的,这被称为预期性焦虑。此时,不要过多地去想结果,而要试着从中获得成就感。

3

转移注意力

焦虑症患者的思维会进入“越焦虑就越胡思乱想,想多了更焦虑”的恶性循环。一旦开始陷入焦虑情绪,就要及时提醒自己分散注意力,防止情绪变得越来越糟。

可以做点喜欢的事,如看电影、听音乐或读一本有趣的书,还可以跑跑步、做家务,让自己远离胡思乱想。多结交性格开朗的朋友也能避免焦虑。

4

学一招自我放松术

放松的方法有很多,但只有找到适合自己的才最有效。学会5个小动作能快速、有效地缓减焦虑:

  • 深呼吸

    尝试用鼻子深吸一口气,然后从嘴里慢慢地呼出,持续这个动作1分钟。这样呼吸,是在向你的身体和大脑传递出一个信息:现在不存在危险,你可以从紧绷的状态中放松下来。

  • 喝水

    研究显示,即使轻度脱水也会影响精神健康和增加焦虑,而喝水对减压有神奇作用。

  • 拥抱

    拥抱爱的人,或者只是和他握个手,都可以化解焦虑。许多研究表明,拥抱会降低一些令人紧绷的应激激素的释放,还会促使多巴胺、内啡肽等愉悦激素分泌。

  • 微笑

    笑能放松肌肉,改善呼吸和血液循环;刺激体内被称为“天然止疼药”的物质分泌;减少压力相关的激素。

  • 专注

    研究显示,47%的时间里我们想的事情和当下做的事没有关系,回想过去或想象未来都可能加重焦虑。专注当下让人放松。

本期编辑:王晓晴

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