它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王

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它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王

先给大家卖个关子,一起来猜菜名👇

它无论是蒸着吃还是烤着吃,都色香味俱全。

到了秋冬季节,吃上一口它最应景。

它热量低,纤维素多,是通便“良药”。

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王它就是名不见经传的红薯,菜市场最常见的平价菜。

很多人岁红薯抱有偏见,认为吃了会肠胃不适;还有人觉得红薯太甜,不利于体重控制。其实,这些观念都不够全面。早在2007年,红薯就被世界卫生组织评为“最佳蔬菜”冠军

《生命时报》采访权威专家,教你吃对这种最“接地气”的养生菜。

受访专家

北京农学院植物科学技术学院甘薯专家 赵波

北京军区总医院高级营养配餐师 于仁文

上海华东医院主任营养师 陈霞飞

北京中医药大学养生室教授 张湖德

哈尔滨医科大学附属四院营养科教授 金宇

中南大学湘雅医院营养科教授 李惠明

全球公认的“冠军菜”

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王中医典籍

祛病良药

人们食用红薯的历史已有千年,我国明代李时珍所著《本草纲目》中,就曾对“甘薯”的保健养生作用有所记载:补虚乏,益气力,健脾胃,强肾阴。

《本草纲目拾遗》说,红薯能补中、和血、暖胃、肥五脏。

《陆川本草》说,红薯能生津止渴,治热病口渴。

世卫组织

最佳蔬菜冠军

2007年,在世界卫生组织“健康食品排行榜”最佳蔬菜榜中,红薯被列为13种最佳蔬菜的冠军

世卫组织专家直言:“红薯成为榜首早在意料之中。因为它富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素,且热量很低。”

日本研究

抗癌蔬菜

2006年,在日本国家癌症研究中心公布的20种“抗癌蔬菜排行榜”中,红薯更是拔得头筹。

日本医生也曾通过对26万人的饮食调查发现,熟红薯的抑癌率高于生红薯。

其实,红薯的好处远不止于此。

一块红薯,保健功效很全面

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王红薯之所以能成为明星蔬菜,自然是有科学道理的,一起看专家研究。

1

有利于体重控制

研究显示,每100克鲜红薯仅含0.2克脂肪,产生99千卡热能,大概为大米的1/3,因此是很好的低脂肪、低热能食品。

现代人油肉蛋奶的摄入多,运动量小,很容易肥胖,引发血脂问题。而红薯脂肪含量低、产热少、饱腹感强。

如果作为主食,可以有效减少其他食物的摄入量,达到控制体重、减肥的效果。

2

预防胆固醇过高

日本东京大学对130种食物抑制胆固醇的功效进行研究后发现,红薯的作用是其他食物的10倍。

如果你胆固醇偏高,不如每天适当多吃点红薯。

3

辅助控制血糖

奥地利维也纳大学的一项临床研究发现,2型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后,其胰岛素敏感性得到改善,有助于控制血糖。

4

辅助降低血压

美国营养学家乔伊·鲍尔指出,红薯的辅助降压效果主要归功于其中富含的钾元素

钾和钠是影响血压高低的重要元素,人体摄入足够的钾,会促进血液排泄掉多余的钠。食用富含钾的食物,还会促进体内矿物质水平的均衡,最终起到辅助降压作用。

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王5

降低中风风险

红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊文指出,有研究发现,红薯等富钾食物可将中风的风险降低20%。

6

促进肠道蠕动

白地瓜所含纤维,是同等米面的10倍。

它能加快消化道蠕动,有助于排便,清理消化道,缩短食物中有毒物质在肠道内的滞留时间,减少便秘,有利于预防痔疮和大肠癌。

7

养护眼睛视力

红薯中富含丰富的胡萝卜素,能提供丰富的维生素A,维生素A能维持正常的视觉功能,有“护眼小卫士”之称。

8

养护关节

红薯中含有丰富的黏蛋白,对养护关节有一定好处。

甘薯家族成员多,该怎么挑?

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王北京农学院植物科学技术学院甘薯专家赵波告诉《生命时报》记者,甘薯可分为红心、黄心、白心、紫心多个品种,除颜色和口感略有不同外,营养价值也稍有不同。

红黄心红薯中的胡萝卜素含量要高一些,对保护视力更有益处。

白心红薯的粗纤维含量高,含糖量比红黄心高出4%~5%,口感更甘甜。

紫薯的硒和花青素含量较高,是名副其实的抗氧化高手。

一避开“霉”

看看红薯有没有发霉的地方,或者有缺口的地方。这样的红薯都不能挑选。要挑选色泽鲜艳,饱满的红薯。

二挑皮

其次,要观察一下,有没有放太久,不新鲜了。这个从表面很容易看的出来,放久的红薯颜色很暗,看起来有点干瘪瘪的没有水分,而且表皮粗糙的也不好。

三看色

有时候,从表皮上外面看不出红薯新鲜不新鲜,我们可以轻轻抠掉一点皮,如果里面的看起来是纯色,很新鲜,没有发霉的迹象,就证明比较好。

四选季节

吃红薯的季节最好选择在它的收获季节,比如秋冬季,冬季的时候吃,经过打霜了的红薯味道是最甜的。然后过了三月份的红薯就放置了比较久,就要少吃点了。

吃不对,小心营养不良

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王再好的食物,也不能天天吃;再多的保健效果,也不能当药。专家强调,红薯不能完全替代主食,也不能替代其他蔬菜。

吃红薯应该讲究正确的方法,若吃不对,很有可能会造成胃泛酸、胀气等不适。

不生吃

生红薯中的淀粉难以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。提倡用蒸煮的方法,少用油炸。

不过量

红薯虽然可以当成主食,但如果长期把它当成主食,可能造成营养不良,特别是大病初愈、怀孕的特殊人群。

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王不要空腹吃

空腹吃红薯,容易泛酸、烧心。红薯要趁热吃,肠胃才会舒服。

胃溃疡、多酸性慢性胃炎的人要少吃,以免病情加重。

吃红薯找好配餐

红薯里含糖量高,吃多了会产生大量胃酸,会引起吐酸水、烧心。吃点咸的菜品可以减轻症状。

而且,单吃红薯缺少蛋白质和脂质,最好搭配蔬菜、水果及蛋白质食物一起吃,才不会营养失衡。

它是最“接地气”养生菜!街头随处能买到,却被世卫组织评为营养王红薯粥,不胀气

红薯容易使胃肠道里产生大量二氧化碳气体,如果吃太多,会让人腹胀、打嗝。

最好将少量红薯加大米熬粥食用,既营养还能缓解肠胃负担。

中国农业大学食品学院副教授范志红提醒,婴幼儿只建议吃红薯粥;大一点的孩子可以在某一餐主食中,用红薯替代部分主食,但不要超过主食总量的1/3。

本期编辑:徐振羽 本文作者:生命时报记者 张芳

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