爬楼梯让膝盖承受400斤,专家:这样上下楼不伤关节

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爬楼梯让膝盖承受400斤,专家:这样上下楼不伤关节

多数人都有爬楼梯后膝盖疼痛的经历,医生们也把爬楼梯定义为“最笨的运动”,但受限于工作、居住环境,必须走楼梯的时候,该如何保护膝盖?

《生命时报》邀请权威骨科专家,教你最健康的上下楼姿势,护好膝关节。

 

受访专家

解放军第252医院关节外科主任 王振虎

中国中医科学院望京医院骨关节三科主任 陈卫衡

南方医科大学南方医院关节外科中心副主任医师 李郅涵

爬楼梯让膝盖负重400斤

研究表明,平躺时膝盖的负重几乎是零,站起来和平地走路时负重是体重的1~2倍,上下坡或上下楼梯时是4倍,且速度越快,膝盖压力越大。

以一个体重100斤的人举例:

  • 平躺时,膝盖承受约0斤的重量;
  • 当他走路时,膝盖承受约100~200斤的重量;
  • 上下楼梯时,膝盖承受400斤的重量。

爬楼梯时膝盖要前后移动、侧向扭转,对半月板等关节软组织也会造成磨损。

3个爬楼梯错误毁膝盖

爬楼梯让膝盖承受400斤,专家:这样上下楼不伤关节

1、重心过早前移

导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时,膝关节的屈曲角度也更大,容易造成膝关节损伤。

2、前脚掌着地

有人习惯用前脚掌“垫着走”,这样小腿相当于远端不完全固定,造成伸膝伸髋的效率下降,踝关节也容易损伤。

3、内外八字

下肢生理力线不正,髌骨在股骨上滑动的轨迹受影响,引发关节损伤。

骨科专家这样上下楼

上楼梯

  • 背部挺直,重心不要过早前移,膝关节屈曲角度适当减小;
  • 全脚掌着地,提供可靠的远固定;
  • 避免内外八字脚,以第二脚趾对准膝盖为最佳。

下楼梯

  • 为了防止膝关节承受压力增大,要用前脚掌先着地;
  • 随后过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。

如果一边膝盖有问题,上楼时要好腿先上,下楼梯时坏腿先下,减轻对膝关节的磨损。

一个动作护好膝关节

平时多做抬腿的动作,可增强大腿前侧股四头肌和大腿后侧股二头肌的力量,从而增加膝关节的稳定性,减缓关节的磨损。

做法:端坐在椅子上,一条腿自然着地,另一条腿缓缓抬起,与身体形成90度直角。

爬楼梯让膝盖承受400斤,专家:这样上下楼不伤关节

在空中持续1分钟或坚持不住为止,然后自然着地,换另一条腿抬起。▲

本期编辑:张原 本文作者:生命时报记者 张杰

 

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