最全“坚果食用量表”,终于知道一天吃几颗最健康了

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最全“坚果食用量表”,终于知道一天吃几颗最健康了

一天一把坚果,解馋又营养。吃坚果的人多了,一些“流言蜚语”也随之而来,高脂肪、高热量的帽子全扣在了坚果身上。坚果怎么吃最健康?

《生命时报》邀请权威专家,送你一份“坚果食用量表”,照着吃只留营养不伤身。

受访专家

中国营养联盟副秘书长 王旭峰

中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员 张双庆

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

首都保健美食营养学会理事、副秘书长 谷传玲

中国中医科学院研究生院教授 杨力

坚果食用量一览表

根据《中国居民膳食指南2016》,中国人每周应摄入50~70克的坚果,相当于每天摄入10克左右。生命君已经帮你换算好了↓↓

名称 日食用量 功效
核桃 2~3个 增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化
提高记忆力、延缓大脑衰老
改善睡眠质量
腰果 7个 营养均衡,无明显特长
杏仁 8个 调血压、降血脂、改善代谢、预防慢性病
花生 7个 补充植物蛋白
松子 40个 补充脑力
抑止食欲、帮助减肥
榛子 8个 健骨
瓜子 葵花籽 105个 预防心脑血管疾病
西瓜籽 83个 预防动脉粥样硬化和阿尔兹海默氏病
南瓜籽 100个 预防前列腺癌

注:日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。

只要控制好量,痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果,坚果属于低嘌呤食品,淀粉含量少,膳食纤维多(栗子和白果除外),有助控制血糖,并能有效压制饥饿感,延长饱腹感。

远离6种伤身坚果

最全“坚果食用量表”,终于知道一天吃几颗最健康了

1

有哈喇味的

储存不当或长时间存放会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现“哈喇味”。这种坏果味道差,有刺喉辛辣味。

若食用量大,轻者引起腹泻,重者还可能出现肝脏疾病

2

霉变的

很多坚果易霉变,产生剧毒物质——黄曲霉毒素,它会导致人发烧、呕吐,严重的还会危及生命。

黄曲霉毒素是一种致癌物,若摄入过多则对人体脏器的损害极大。

3

炒焦的

坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物,被炒焦时,原本对身体有益的营养素开始部分转化为致癌物质

4

被石蜡美容过的

加工坚果时加点石蜡,会让产品更加鲜亮、卖相更好,而且不容易变潮变软。也有些商贩往积压已久、颜色不好的坚果中加入石蜡,用来以次充好。

5

口味太重的

许多口味重、香味浓的坚果,在加工时添加了香精、糖精等物质,奶油味的坚果还添加了人造奶油,这些东西对身体没有好处。

口味越重的坚果,其美味背后隐藏变质的可能性就越大。

6

灰尘散落的

仔细看盛放坚果的器皿底部,器皿下面落一层灰的坚果请慎重选购。

袋状包装的坚果打开后不能马上吃完,最好密封保存,在一周或半月内吃完

散装的尽量放在密闭的包装或容器里(如洗净的茶叶桶、奶粉桶),保存在干燥阴凉的地方,并趁新鲜的时候尽快食用。

本期编辑:张原 本文作者:生命时报记者 李迪

 



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