告诉你家掌勺的:这9种烹饪法把菜做熟,但营养也溜走了

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告诉你家掌勺的:这9种烹饪法把菜做熟,但营养也溜走了

 

 

今儿晚上吃什么?别琢磨了,回家!《生命时报》官方微信开设专栏,特邀专家推荐在家烹饪的高招,给你一个回家吃饭的理由。

回家吃饭——烹饪误区篇

“民以食为天”,除了填饱肚子,吃饭最重要的就是为身体补充营养。新鲜食材中含有优质蛋白、膳食纤维、各种维生素等健康必备的元素。

但如果烹调的方式不正确,营养再好,也会白白溜走。

告诉你家掌勺的:这9种烹饪法把菜做熟,但营养也溜走了

在洗、切、炒等加工步骤中,到底是什么偷走了食材的营养?

《生命时报》邀请专家,总结出最“毁营养”的烹饪方式,做饭时一定要避开。

受访专家

国家蔬菜工程技术研究中心研究员 何洪巨

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国人民解放军陆军总医院高级营养配餐师 于仁文

大连市中心医院营养科主任 王兴国

天津营养学会名誉理事长 付金如

国家高级中式烹调师 张政

1、菜先切后洗

不少人图方便,会先把菜切好再一起洗,但这样做,菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里,造成损失。

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比如,很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中,这样做虽能避免变色,但大量的营养素也悄悄流失了。

而且,蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。

建议

  • 正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。
  • 洗菜时,最好用流水反复冲洗蔬菜3~4次,尽量避免浸泡,如果非要浸泡,时间也不要超过20分钟。
  • 洗各类果蔬时最好用温水,以40摄氏度左右为宜,温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留。控制水温的方法也很简单:40摄氏度的水,用手试试应该是温热而不烫的。
  • 为减少农药残留,最好先在水龙头下用力搓洗果蔬,一些外表“结实”的瓜果,还可用小刷子刷洗,觉得洗干净了,再用水冲洗15~20秒就可以放心吃了。

2、果蔬全削皮

很多人担心蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调,比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。

事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

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建议

在保证干净卫生和口感的情况下,可以食用蔬菜皮,不少果蔬皮还有防病治病功效。例如:

  • 茄子皮强健血管,含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质,是心血管病人的食疗佳品,做茄子时连皮烹饪即可。
  • 番茄皮抗氧化,番茄皮中富含番茄红素,抗氧化能力很强,能防治心血管疾病,提高机体免疫力,不管是直接生食还是炒菜都可以。

3、切得太细碎

俗话说“食不厌精”,但从营养的角度来说,菜并不是切得越细碎越好。

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切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害;还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

有人习惯提前切好备菜,但这样会造成一些容易氧化的维生素,比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。

建议

菜最好是现切现炒,现炒现吃。根据食材质地不同,用到的切菜方法也有所差别。

  • 直切,适合各种瓜果和蔬菜。刀与食材呈直角,直上直下地切,适用于脆性食材。
  • 滚切,适合山药、土豆、芋头等。在用刀直切的同时,切一刀转一下原料,能够切出菱角块等形状。
  • 片切,适合白菜。从食材表面沿着纹路切入,类似传统烤鸭切片的方法,适合于纹路较为明显的蔬菜。

4、焯菜时间久

有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,这样可以去除草酸甚至残留农药,使所有的食材同步成熟。

但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失。

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建议

在焯菜过程中,有几个要点提醒大家注意。

  • 水量要足。加水量不足,会延长焯烫时间,影响蔬菜的质地和口感。
  • 别切太碎。蔬菜切太碎,容易流失原有的菜香,若再经过水焯,其中的维生素和矿物质会大量损失。
  • 火力要旺。充足的火力可以一直让水保持沸腾状态,在沸水中,蔬菜中的氧化酶很快失去活性,从而降低了对维生素C等营养素的氧化作用,减少营养素的热氧化损失。
  • 时间要短。一般情况下,蔬菜颜色稍有变化就可以捞出来了。
  • 冷水降温。焯烫后的蔬菜温度比较高,从水中捞出来后与空气中的氧气接触,产生热氧化作用,造成营养素的损失,尤其对绿叶菜来说更加明显。

5、腌肉乱用碱

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩。

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事实上,碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应,不但失去价值,还会产生异味。

而且,肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

建议

  • 平时腌制肉类的时候,推荐使用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清、淀粉等。
  • 将肉片抓匀后,用适当的油温滑炒熟,可以很好地锁住营养,保证口感的滑嫩。

6、炒菜先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时,很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓。

这种烹调方法破坏了菜中本身的营养,损失了原本丰富的维生素,过了油的肉也不容易消化,还会导致摄入的油脂超标。

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建议

  • 自己在家做菜的时候,对口感没那么讲究,最好省略这个步骤或控制油量。过油时会增加食物的含油量,油的摄入量容易超标。
  • 《中国居民膳食指南》推荐,人均每天的用油量为25~30克。在控制油量方面,王兴国建议,买油要买小桶的,可以将一家人一周的用油量倒在一个油壶中,方便随时监测;范志红指出,家庭用的小白瓷勺一勺为8~10克,也可以用它来控制油量。
  • 建议选择清炒、白灼、凉拌、清蒸等更健康的烹饪方式。

7、炒菜油温高

很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜,炝出香味了再炒菜。

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但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

建议

这样做,帮你快速判断油温:

  • 冷油温,1~2成热。把筷子放入油中没有反应,这时候适合炸制坚果类食物,如油炸花生米,也适合炒酱料等。
  • 低油温,3~4成热。筷子置于油中,周围会出现细小的气泡,一般用于滑炒、滑熘、油爆等类型菜肴。
  • 中油温,5~6成热。细看油表面会有波纹,筷子周围气泡变得密集,但没响声,适合炝锅和炒菜等。
  • 高油温,7~8成热。筷子周围有大量气泡,并且有噼里啪啦的响声,适合油炸或者煎肉类、鱼类。

8、盐放得太早

不少人炒菜时有早放盐的习惯,这样会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感。

肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去。

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建议

  • 将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放。
  • 除了盐,还可以尝试其他调味品,比如芝麻、花生碎、葱、姜、蒜、胡椒、花椒、芥末等,都是提味的佳品。

9、绿叶菜也加醋

很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味,但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋,菜色就会变得褐黄。

而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。

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这是因为,绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁,加醋后,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就被“偷”走了。

建议

  • 烹制绿叶蔬菜时,不要放太多醋或最好不放醋,可以尝试用蒜泥等其他调味品代替。
  • 绿叶菜更适合的烹饪法:先焯后拌,用沙拉酱、耗油、生抽调制后食用;蘸酱生吃,配上葱蒜或者甜面酱;做成蔬菜汤,放入开水快速煮熟即可。▲

本期编辑:徐振羽 本文作者:生命时报记者 李沛珅

 

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