你仅仅需要的是俯卧撑和深蹲!

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[摘要]我们常常会走入一个误区,认为徒手训练的效果远不如器械训练,但恰恰相反,徒手的力量训练依旧可以让你获得不错的体质。

高次数的徒手锻炼不仅是肌肉质量得到提升,还使关节,肌腱,韧带和软骨得到加强,而且,一旦你的徒手耐力水平(高次数)建立,也将让你能够获得更大程度的器械训练,所以,不论你是减脂还是增肌,无论是为了构建肌肉还是提升力量水平,我建议你不妨在状态水平较差,或没时间去健身房的时候,或者形成一个习惯,每天在特定时间做徒手练习。将让你获益良多。

鉴于此,我建议你尝试下这样的训练,你可以将这个概念融入到你的训练中,改善你的健康和力量。非常简单,只需要8分钟,甚至更少:

方案1:

A:3分钟尽可能多的做俯卧撑

B:5分钟时间尽可能多的做深蹲

方案2:

做3分钟burpees,每一次都保证采用良好的动作形式。

方案3:

交替做20个俯卧撑和40次深蹲,6分钟循环进行。

为什么如此简单的基础性训练会提供给你如此多的好处呢?先来看一个运动明星,Herschel Walker可以称之为野兽,他是NFL(美式橄榄球)的跑锋(通常在跑阵模式时,列队在四分卫后面,接到四分卫的给球后,看队友阻挡的情况持球冲锋),谁能想到,他在40岁的时候还参加了MMA综合格斗,让他有这样的体魄得益于纪律和日常的实践。每天进行成百上千的俯卧撑(750-1000),仰卧起坐和冲刺训练。你可能认为他这样的训练效率低下。但他自己从不这样认为。

对比其他人,我们不断在寻找完美的运动,总是寻找先进的技术,先进的训练,往往忽略和略过简单容的训练方式,甚至看不上徒手训练,但回想下,你能无间歇一口气完成50次俯卧撑和20个引体向上么?想想兵哥哥们,他们很少进行卧推和负重引体,或者压根没有这样的训练,但他们的俯卧撑和引体绝对是你比不上的。

当你徒手训练的次数越来越多,并不是简单的耐力增长,它强化了运动模式,同时构建了耐力水平,让你的身体能够承受更多的训练。你可能认为这和你的目标并不相同,想想看,当你能够举起更大重量,忍耐力增强,进行更多的训练,是否正在变得强大?

不仅如此,高次数的徒手训练有助于加强其他被忽视的环节,例如关节,肌腱,韧带,软骨(没有直接的血液供给,只有通过运动改变。)

所以,也许高次数的徒手训练听起来不错,但由于某些原因,你并不能每天都有这样的时间,或者和你本身的训练时间冲突,我能给你的建议就是,在每天固定的时间做规定的训练,比如洗澡前,这个夏天人人都要洗澡,在洗澡前做俯卧撑或者深蹲,养成习惯。

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